Alpukat (Persea americana) merupakan tanaman yang berasal dari daerah Amerika latin, terutama Mexico. Alpukat merupakan salah satu sumber lemak nabati yang sangat baik, terutama kandungan asam lemak tak jenuh rantai pendek dan sedang. Alpukat juga megandung gula dan karbohidrat yang rendah namun cukup mengandung serat sehingga sering dikonsumsi penderita diabetes untuk menjaga kestabilan gula darah dan mencegah kolesterol. Selain itu, alpukat juga banyak mengandung vitamin B, vitamin C, vitamin K, asam folat, Kalium, magnesium dan karotenoid terutama luetin dan zeaxanthin.

5 Manfaat Alpukat untuk Kesehatan

• Kesehatan Jantung
  Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh, terutama asam oleat yang cukup tinggi. Meskipun alpukat mengandung lemak yang cukup tinggi dalam 100 gram nya (14,7 gram) namun, lemak yang berasal dari tanaman tentu saja bebas dari kolesterol. Lemak yang berasal dari sumber pangan nabati dikenal fitosterol yang justeru sangat baik untuk menurunkan kadar koleserol LDL di dalam tubuh. 
  
  Menurut penelitian yang dilakukan terhadap 69.000 perempuan dan 42.000 pria di Amerika, dan diikuti selama 30 tahun ditemukan bahwa konsumsi alpukat dalam jangka panjang bisa menurunkan risiko penyakit jantung. Hasil dari peneltiian yang diterbitkant ahun 2022 oleh Journal of the American Heart Association ini menyatakan bahwa diabndingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi alpukat,  konsumsi minimal 2 porsi atau lebih alpukat dalam seminggu bisa meurunkan risiko penyakit jantung sampai 16%. Juga bisa menurunkan risiko penyakit jantung koroner sampai 21%. Satu porsi alpukat ini setara dengan 1/2 buah alpukat atau sekitar 80 gram alpukat.

• Turunkan Risiko Diabetes Tipe 2
  Alpukat tidak banyak mengandung karbohidat total, sumebr serat yang baik dan kaya akan asam lemak tak jenuh. Makanan yang sebaiknya dihindari baik untuk mencegah maupun bagi penderita diabetes adalah makanan yang memiliki kadar indeks glikemiks (IG) tinggi. Indeks Glikemiks yang tinggi meningkatkaan kadar gula darah di dalam tubuh lebih cepat sehingga bisa mengganggu kerja insulin tubuh. Kandungan IG alpukat cukup rendah, yaitu 40, makanan dikatakan memiliki IG rendah jika angkanya <55. 

• Kesehatan Pencernaan
  Kandungan serat dalam alpukat yang cukup tinggi bekerja sebagai prebiotik di dalam tubuh. Prebiotik bisa disebut sebagai makanan untuk bakteri baik yang ada di salura pencernaan dan sangat baik untuk pertumbuhan flora usus terutama di kolon. Penelitian yang diterbitkan Journal of Nutrition tahun 2021 menyebutkan bahwa konsumsi alpukat bisa meningkatkan bakteri yang berfungsi untuk fermentasi serat, yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan.

• Cegah Katarak
  Katarak menjadi salah satu penyakit mata yang banyak diderita di Indonesia. Sekitar 250.000 atau 0,1% orang di Indonesia menderita katarak. Selain kaya akan asam lemak tak jenuh, alpukat juga banyak mengandung karotenoid, lutein dan zeaxanthin. Ketiga zat ini merupakan fitokimia yang larut dalam lemak dan banyak ditemukan pada mata manusia untuk melindungi mata dari bahaya sinar UV dari matahari. Konsumsi makanan yang tingga lutein, zeaxanthin dan jenis karoten lain yang larut lemak ini menurunkan risiko katarak.

• Turunkan Risiko Hipertensi
  Alpukat mengandung kalium yang lebih tinggi dibandingkan pisang. Selain itu, alpukat juga sumber asam lemak tak jenuh, magnesium, dan serat yang baik. Kombinasi dari beberapa kandungan zat gizi ini bisa dijadikan alasan mengapa konsumsi alpukat bisa menurunkan risiko hipertensi atau tekanan darah tinggi. Penelitian di Mexico selama lebih dari 25 tahun menyebutkan bahwa konsumsi 5 porsi atau lebih alpuakt dalam seminggu bisa menurunkan kejadian hipertensi sampai 17% jika dibandingkan dengan orang yang tidak atau mengonsumsi alpukat lebih sedikit. 

Referensi :

1. Pacheco LS< Li Y, RImm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. Journal of the American Heart Association. 2022 Mar 30:e024014. 

2. Thompson SV, Bailey MA, Taylor AM, Kaczmarek JL, Mysonhimer AR, Edwards CG, Reeser GE, Burd NA, Khan NA, Holscher HD. Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2021 Apr 8;151(4):753-762. doi: 10.1093/jn/nxaa219. PMID: 32805028; PMCID: PMC8030699.

3.  Monge A, Stern D, Cortés-Valencia A, Catzín-Kuhlmann A, Lajous M, Denova-Gutiérrez E. Avocado consumption is associated with a reduction in hypertension incidence in Mexican women. Br J Nutr. 2022 Aug 18:1-8. doi: 10.1017/S0007114522002690. Epub ahead of print. PMID: 35979778.

Pisang mengandung zat gizi penting seperti kalium, serat, vitamin C, vitamin B6, dan asam folat. Kalium adalah mineral penting yang membantu menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh dan memainkan peran penting dalam mengatur tekanan darah. Menurut studi, diet tinggi kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Pisang mengandung sekitar 400-450 mg kalium per buahnya, yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian kalium Anda.

Selain itu, serat dalam pisang juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Serat membantu menjaga pencernaan dan mengurangi respon gula darah. Ini karena serat dapat memperlambat penyerapan gula darah, yang membantu menjaga kadar gula darah yang stabil dan mencegah tekanan darah tinggi.

Berikut adalah beberapa jenis pisang dan kandungan kaliumnya:

1. Pisang Cavendish: Pisang jenis ini merupakan jenis pisang yang paling umum dan mudah didapat di pasar. Satu buah pisang Cavendish memiliki kandungan kalium sekitar 400-450 mg.

   
   
   

2. Pisang Raja : Pisang jenis ini memiliki rasa yang lebih manis. Satu buah pisang Pisang Raja dapat mengandung hingga 500 mg kalium.

3. Pisang Tanduk: Pisang Plantain biasanya lebih besar dan lebih keras dari jenis pisang lainnya. Satu buah pisang Plantain dapat mengandung hingga 900 mg kalium.

   
   
   

4. Pisang Mas : Pisang jenis ini berukuran sedang dan memiliki kulit kuning cerah. Satu buah pisang Pisang Mas mengandung sekitar 400-450 mg kalium.

Namun, perlu diingat bahwa pisang mengandung kadar gula yang cukup tinggi, sehingga orang dengan diabetes harus memperhatikan jumlah yang dikonsumsi. Jika Anda mengalami tekanan darah tinggi atau memiliki riwayat penyakit jantung, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum memasukkan pisang ke dalam diet Anda.

 

• Letak Geografis
  Sebagai orang yang hidup di negara tropis dan dilewati zona khatulistiwa, tentu kita patut bersyukur karena tak perlu susah-susah mencari sumber vitamin D. Hanya dengan beraktivitas di luar ruangan dan kemudian terpapar dengan sinar matahari pagi, tubuh sudah memulai proses metabolisme vitamin D di kulit ini.
  
  Setiap hariya, hanya sektiar 1% sinar Ulta Violet B (UVB) yang mencapai bumi. Sinar UV jenis lain pun tak banyak yang bisa kita rasakan. Tentu saja hal ini karena adanya lapisan ozone di atmosfer bumi. pancaran sinar matahari di belahan bumi tentu berbeda. Orang-orang yang tinggal jauh dari garis khatulistiwa, pada musim dingin akan mendapat sedikit sekali sinar UV ini. Tentu saja karena selain derajad kemiringan bumi yang menghadap matahari, juga karena 99% sinar UV diserap oleh ozone. Maka selama musim dingin, penduduk di area ini tidak bisa memproduksi vitamin D hampir selama 6 bulan. Kebutuhan vitamin D pun harus dipenuhi murni dari makanan.
  
  
• Warna Kulit
  Warna kulit orang yang tinggal di area dengan sinar matahari berlimpah umumnya lebih gelap atau lebih banyak pigment. Sebagian kita pasti menyangka bahwa tingginya pigmen kulit akan meningkatkan kemampuan menyerap sinar UV.
  
  Perbedaan warna kulit memang mempengaruhi kemampuan penyerapan jumlah sinar UV dan kemampuan sitesis vitamin D di kulit. Pada penelitian yang dilakukan antara orang kulit putih (kulit tipe 2) dan orang kulit hitam (kulit tipe 5) kemudian diberi paparan jumlah sinar UV yang sama, menunjukkan hasil yang berbeda.
  
  Meskipun jumlah paparan sinar UV yang diberikan dalam jumlah yang sama, orang kulit putih dengan kulit tipe 2 mampu memproduksi vitamin D lebih dari 30 kali. Sedangkan orang kulit hitam yang diteliti tidak memproduksi vitamin secara signifikan. Namun, jika paparan sinar matahari yang diberikan pada orang kulit hitam ini diberikan 5x lebih banyak, maka jumlah vitain D yang bisa diproduksi meningkat 15x. 
  
  
  
  Penelitian lain yang dilakukan di Boston pada musim panas menunjukkan hal yang mirip juga. Orang kulit putih yang diberikan paparan sinar matahari selama kurang lebih 30 menit, kadar zat provitamin D3 di dalam darah meningkat sejumlah 3%. Namun, orang kulit hitam hanya mampu memproduksi sekitar 0.3% saja. Di sinilah terlihat kekuasaan Allah, bahwa meskipun tinggal di lingkungan dengan sinar matahari tidak sebanyak di daerah tropis, tubuh bisa memanfaatkan sinar matahari dengan maksimal. Sedangkan orang-orang yang tinggal di daerah tropis tidak serta merta memiliki kandungan vitamin D yang jauh lebih tinggi karena sering terpapar sinar matahari, namun cukup untuk tubuh.
  
  Dalam penelitian lainnya orang dengan kadar pigment yang lebih tinggi kemudian tinggal di daerah 4 musim akan mengalami perubahan pigmentasi pada kulit. Tentu saja ini untuk menyesuaikan kondisi lingkungan dengan kemampuan tubuh untuk memanfaatkan sinar matahari. Bisa jadi Anda akan melihat perubahan teman atau saudara yang tinggal di negara 4 musim selama bertahun-tahun menjadi lebih cerah.
  
• Waktu Terbaik Memanfaatkan Sinar Matahari
  Berdasarkan kaidah Holick, paparan sinar matahari selama 25 menit di area wajah dan kedua tangan, 3x seminggu sekitar jam 9 pagi bisa mempertahankan status vitamin D yang cukup adekuat. Michael F. Holick yang menemukan teori ini adalah peneliti yang terkemuka dan telah mendapatkan banyak penghargaan atas berbagai penelitiannya tentang vitamin D.
  
  
  
  
  Hastrin Hositanisita, S.Gz
  
  
  referensi :

.

1. Jambu merah
   Setiap satu porsinya sekitar 10 gram,  mengandung sekitar 206 mg vitamin C. Sumber lain menyatakan satu porsi jambu bahkan mengandung 228 mg vitamin C. Selain kaya akan vitamin C, jambu merah juga mengandung kadar gula yang rendah. Indeks glikemiknya pun diperkirakan hanya sekitar 7. Jadi buah jambu sangat baik bagi penderita diabetes. Tentu saja dikonsumsi dalam bentuk mentah atau tanpa dimasak apalagi dijus dengan ditambah gula pasir.
   
   
   
2. Pepaya
   Buah yang tidak mengenal musim berbuah ini bisa menjadi andalan kita dalam mencukupi kebutuhan vitamin C dalam satu hari. Setiap 100 gram pepaya emengandung skeitar 60 mg vitamin C. Agak jauh memang jika dibandingkan jambu, namun mengkonsumsi pepaya tentu jauh lebih mudah karena bijinya lebih mudah dibersihkan.
   
   
3. Jeruk
   Jeruk, sebenarnya 'hanya' mengandung 53.2 mg vtamin C untuk setiap 100 gram nya. Meskipun tidak sebanyak jambu, jeruk selalu menjadi buah favorit karena memang mudah dikonsumsi. Selain itu, salah satu jenis flavonoid dalam jeruk yaiut herperidin pada penelitian pre-klinis diketahui mampu membantu menurunkan kadar tekanan darahdan juga kolesterol.
4. Nanas
   Buah khas daerah tropis ini mengandung sektiar 48 mg vitmain C tiap 100 gram nya. Zat yang paling khas dari nanas adalah enzym bromealin. Enzym ini, menurut American Cancer Society, bisa membantu menetralkan rasa tidak nyaman pasca terapi radiasi untuk terapi kanker.
5. Mangga
   Dalam setiap 100 gam buah mangga, tanpa kulit tentunya bisa mengandung vitamin C sampai  36.4 mg. Jika mengkonsumsi satu buah mangga dengan berat sektiar 330 gram, maka vitamin C sejumlah 122.3 mg sudah cukup memenuhi kebutuhan vitamin C dalam sehari. Meskipun baik sebagai sumber vitamin C, mangga juga mengandung gula sederhana cukup tinggi. Karenanya, untuk penderita diabetes, perlu membatasi asupan buah mangga.
   
   
    Referensi
   
   
   Megan Ware RDN LD.Pineapple: Health Benefits, Recipes, Health Risks
   Oranges.World's Healthiest Foods
   http://ndb.nal.usda.gov