Memiliki tubuh yang sehat dan ideal menjadi idakam setiap orang. Salah satu yang dilakukan adalah dengan banyak mengonsumsi sayuran dan buah dibandingkan daging merah dan produk olahan.

Sejarah Diet Vegetarian

Diet vegetarian bukan jenis diet yang baru dilakukan oleh manusia. Jenis diet nenek moyang manusia lebih banyak mengonsumsi makanan berbahan tanaman atau dikenal dengan plant-based diet. Hal ini dikarenakan mengonsumsi makanan berasal dari tanaman atau sumber nabati lebih mudah dilakukan ketimbang mengonsumsi hewan karena harus berburu dan bisa mengancam nyawa. Selain itu, beberapa agama seperti Budha dan Hindu juga menganut diet vegetarian sebagai salah satu ajarannya. Namun, perkembangan diet vegetarian sebagai gaya hidup cukup sulit untuk dilacak secara pasti. 

Pada tahun 1847 kelompok diet vegetarian dibentuk di Inggris. Sementara di Amerika Serikat, terbentuk American Vegetarian Society pada tahun 1850 dan di Eropa perkumpulan diet vegetarian dimulai di Jerman dengan terbentuknya German Vegetarian Society pada tahun 1867. Pola konsumsi  vegetarian semakin berkembang di abad 20 setelah banyak penelitian epidemiologi menemukan banyaknya manfaat kesehatan pada beberapa populasi yang memiliki riwayat pola makan yang lebih banyak sumber nabatinya seperti di Asia, Afrika dan Meditaran. Bahwa masyarakat di ketiga wilayah tersebut lebih kecil berisiko terkena penyakit degeneratif dibandingkan dengan pola makan lainnya. 

Jenis-Jenis Vegetarian

Saat ini telah berkembang beberapa jenis pola makan vegetarian yang dijadikan salah satu gaya hidup sehat. Ada beberapa pilihan bagi Anda yang ingin mengadopsi gaya hidup sehat namun masih memiliki kecenderungan untuk tetap mengonsumsi beberapa jenis produk hewani tertentu. Berikut merupakan jenis-jenis vegetarian yang dikenal di masyarakat :

1. Vegan
   Vegan merupakan jenis vegetarian yang menghindari ssemua jenis produk hewani seperti daging merah, ikan, daging unggas, telur, susu dan produk turunannya. Jenis diet ini mengandalkan produk kacang-kacangan dan polong-polongan seperti kedelai, kacang hijau, kacang tanah, dan lainnya sebagai sumber protein dalam asupannya. Sedangkan untuk lemak, biasanya bersumber dari mentega atau minyak tumbuhan seperti zaitun, minyak canola. minyak biji bunga matahari dan minyak kedelai.
   
   
2. Lacto-vegetarian
   Kata 'lacto' berasal dari bahasa latin yang berarti susu. Diet lacto-vegetarian selain mengonsumsi sumber makanan nabati, juga masih mengonsumsi produk susu dan olahannya atau dairy foods. Mereka masih mengonsumsi susu, keju, yoghurt, kefir dan produk turunan susu lainnya. Manfaatnya, jenis diet ini lebih bisa memastikan mereka mengonsumsi beberapa jenis vitamin dan mineral yang banyak berasal dari produk hewani seperti kalsium, vitamin D, zat besi, dan zinc.
   
   
3. Ovo-vegetarian
   Kelompok ovo-vegetarian hanya mengonsumsi telur sebagai sumber protein hewani. Kelompok ini memiliki risiko kekurangan zat gizi tertentu seperti vitamin B12, zat besi dan calsium.
   
   
4. Lacto-Ovo Vegetarian 
   Seperti istilahnya, lacto-ovo vegetarian mengonsumsi telur dan produk susu serta turunannya sebagai sumber pangan hewani. Kelompok ini cenderung lebih rendah kekurangan zat gizi karena mengonsumsi sumber makanan yang lebih beragam dibandingkan hanya lacto dan ovo-vegetarian saja.
   
   
5. Pescetarian
   Kata 'pesce' diturunkan dari bahasa Italia yang berarti ikan. Jenis vegetarian ini mengonsumsi ikan sebagai sumber protein hewani, termasuk ke dalamnya berbagai macam seafood atau olahan laut. Namun, para pecetarian juga banyak yang masih mengonsumsi telur dan susu ke dalam dietnya. 
   
   
6. Pollotarian
   Secara bahasa, kata 'Pollo' diterjemahkan dari bahasa Spanyol yang berarti ayam. Pola diet ini mengonsumsi hewan unggas seperti ayam, bebek, dan kalkun namun tidak mengonsumsi daging merah juga babi. Beberapa penganut Pollotarian juga mengonsumsi susu dan telur, walaupun sebagian tidak. Mitip dengan Pescetarian, pola diet ini juga termasuk cukup beragam dalam pola asupannya.

Jenis-Jenis Vegetarian

Endometriosis adalah kondisi di mana jaringan yang mirip dengan jaringan endometrium (lapisan dalam rahim) tumbuh di luar rahim. Endometriosis dapat menyebabkan nyeri panggul yang parah dan infertilitas pada beberapa wanita. Menurut badan kesehatan dunia atau WHO, sekitar 10% atau 190 juta wanita usia subur di dunia mengalami endometriosis. Kondisi ini bisa dialami oleh wanita sejak menarche atau haid pertama kali sampai mejelang usia menopause. Belum diketahui penyebab pasti dari endometriosis, para peneliti masih melakukan penelitian tentang hubungan beberapa jenis makanan atau diet dengan endometriosis. Beberapa penelitian menyarankan makanan yang mencegah peradangan atau inflamasi untuk mengurangi gejala yang dirasakan.
Berikut beberapa anjuran diet untuk mengurangi gejala endometriosis

Berikut adalah beberapa makanan yang berhubungan dengan penyakit endometriosis:

1. Konsumsi makanan berfungsi sebagai anti-inflamasi: Makanan anti-inflamasi dapat membantu mengurangi peradangan yang terkait dengan endometriosis. Makanan seperti ikan berlemak, alpukat, kacang-kacangan, dan sayuran hijau dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan secara umum.

2. Hindari makanan yang memicu peradangan Beberapa makanan dapat memicu peradangan, seperti makanan yang tinggi gula dan lemak jenuh. Hindari makanan olahan, makanan cepat saji, dan minuman bersoda, serta makanan yang mengandung gula tambahan dan lemak jenuh yang tinggi.

3. Pertimbangkan untuk mengurangi konsumsi gluten Beberapa wanita dengan endometriosis melaporkan gejala yang lebih ringan setelah mengurangi konsumsi gluten. Gluten adalah protein yang ditemukan dalam gandum atau tepung terigu dan pasti banyak digunakan dalam bahan pembuatan kue dan roti. Meskipun penelitian tidak jelas tentang hubungan antara gluten dan endometriosis, mengurangi konsumsi gluten mungkin membantu mengurangi gejala pada beberapa wanita.

4. Konsumsi makanan tinggi serat Makanan tinggi serat dapat membantu mengurangi konstipasi, yang sering terjadi pada wanita dengan endometriosis. Konsumsi makanan seperti sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu meningkatkan asupan serat.

5. Pertimbangkan untuk mengurangi konsumsi daging merah dan produk susu Beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan antara konsumsi daging merah dan produk susu dengan risiko endometriosis. Jika memungkinkan, pertimbangkan untuk mengurangi konsumsi daging merah dan produk susu seperti keju untuk mengurangi risiko endometriosis.

6. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen Beberapa suplemen mungkin membantu mengurangi gejala endometriosis, seperti minyak ikan, vitamin D, dan magnesium. Namun, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen.

Pisang mengandung zat gizi penting seperti kalium, serat, vitamin C, vitamin B6, dan asam folat. Kalium adalah mineral penting yang membantu menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh dan memainkan peran penting dalam mengatur tekanan darah. Menurut studi, diet tinggi kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Pisang mengandung sekitar 400-450 mg kalium per buahnya, yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian kalium Anda.

Selain itu, serat dalam pisang juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Serat membantu menjaga pencernaan dan mengurangi respon gula darah. Ini karena serat dapat memperlambat penyerapan gula darah, yang membantu menjaga kadar gula darah yang stabil dan mencegah tekanan darah tinggi.

Berikut adalah beberapa jenis pisang dan kandungan kaliumnya:

1. Pisang Cavendish: Pisang jenis ini merupakan jenis pisang yang paling umum dan mudah didapat di pasar. Satu buah pisang Cavendish memiliki kandungan kalium sekitar 400-450 mg.

   
   
   

2. Pisang Raja : Pisang jenis ini memiliki rasa yang lebih manis. Satu buah pisang Pisang Raja dapat mengandung hingga 500 mg kalium.

3. Pisang Tanduk: Pisang Plantain biasanya lebih besar dan lebih keras dari jenis pisang lainnya. Satu buah pisang Plantain dapat mengandung hingga 900 mg kalium.

   
   
   

4. Pisang Mas : Pisang jenis ini berukuran sedang dan memiliki kulit kuning cerah. Satu buah pisang Pisang Mas mengandung sekitar 400-450 mg kalium.

Namun, perlu diingat bahwa pisang mengandung kadar gula yang cukup tinggi, sehingga orang dengan diabetes harus memperhatikan jumlah yang dikonsumsi. Jika Anda mengalami tekanan darah tinggi atau memiliki riwayat penyakit jantung, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum memasukkan pisang ke dalam diet Anda.

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah sebuah program diet yang dirancang untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi (hipertensi) dengan cara mengurangi asupan natrium dan meningkatkan konsumsi makanan yang kaya akan nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak.

Sebuah studi klinis yang diterbitkan pada tahun 1997 menunjukkan bahwa diet DASH dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan pada orang dewasa yang mengalami hipertensi. Selain itu, diet ini juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Berikut adalah beberapa prinsip dasar dari diet DASH:

1. Batasi asupan natrium: Konsumsi natrium harian sebaiknya tidak melebihi 2.300 mg. Orang yang mengalami hipertensi disarankan untuk membatasi asupan natrium hingga 1.500 mg per hari.

2. Konsumsi sayuran dan buah lebih banyak: Lebih banyak makan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, ikan, dan produk susu rendah lemak.

3. Batasi konsumsi lemak jenuh dan kolesterol: Konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol sebaiknya dibatasi, seperti daging merah, mentega, dan produk olahan daging.

4. Hindari makanan yang mengandung gula tambahan: Batasi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan, seperti minuman ringan dan permen.

5. Konsumsi makanan dengan kadar kalium yang tinggi: Makanan yang mengandung kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah, seperti pisang, buah kiwi, jeruk, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.

Diet DASH dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan memperbaiki kesehatan jantung. Namun, sebelum memulai program diet ini, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu untuk menentukan apakah diet ini cocok untuk Anda dan bagaimana cara melakukannya dengan benar.

Secara umum, waktu terbaik untuk berjemur adalah antara pukul 10 pagi hingga 2 siang, ketika sinar matahari terkuat. Pada saat ini, kulit Anda dapat menghasilkan vitamin D dengan lebih efisien. Namun, jika Anda tinggal di daerah yang dekat dengan khatulistiwa, sinar matahari yang kuat bisa terjadi sepanjang hari. Oleh karena itu, dalam kondisi ini, waktu terbaik untuk berjemur adalah selama pagi dan sore hari, ketika sinar matahari tidak terlalu kuat.

Selain waktu, faktor-faktor lain yang dapat memengaruhi produksi vitamin D melalui sinar matahari adalah suhu, waktu yang dihabiskan di bawah sinar matahari, dan warna kulit Anda. Semakin banyak area kulit Anda yang terpapar sinar matahari, semakin banyak vitamin D yang dapat diproduksi oleh tubuh Anda.

Namun, berjemur di bawah sinar matahari yang berlebihan dapat menyebabkan kerusakan kulit dan bahaya kanker kulit, jadi sangat penting untuk tidak berjemur terlalu lama. Direkomendasikan untuk berjemur selama sekitar 10-30 menit setiap hari, tergantung pada lokasi geografis, warna kulit, dan waktu yang dihabiskan di bawah sinar matahari.

Jika Anda tinggal di daerah yang kurang terpapar sinar matahari atau memiliki masalah kesehatan yang menghambat produksi vitamin D, Anda dapat mencari sumber vitamin D lainnya, seperti makanan yang kaya akan vitamin D atau suplemen vitamin D. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Diabetes adalah kondisi di mana kadar gula darah menjadi sangat tinggi. Meskipun makanan tidak menyebabkan diabetes secara langsung, beberapa jenis makanan dan gaya hidup yang tidak sehat dapat meningkatkan risiko terkena diabetes.

Berikut adalah beberapa makanan dan gaya hidup yang perlu dihindari atau dibatasi untuk mencegah risiko diabetes:

1. Makanan tinggi gula: Makanan tinggi gula seperti permen, kue, dan minuman manis dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam dan berpotensi menyebabkan resistensi insulin pada jangka panjang.

2. Karbohidrat olahan: Karbohidrat olahan seperti roti putih, nasi putih, dan pasta mengandung banyak karbohidrat sederhana dan dapat memicu peningkatan gula darah.

3. Makanan tinggi lemak: Makanan tinggi lemak, khususnya lemak jenuh dan trans, dapat menyebabkan peningkatan resistensi insulin dan peningkatan risiko diabetes.

4. Kegemukan: Kegemukan atau obesitas adalah faktor risiko utama untuk diabetes tipe 2. Makanan tinggi kalori dan rendah nutrisi, serta gaya hidup yang tidak aktif, dapat menyebabkan kegemukan.

Sebaliknya, pilihan makanan yang sehat dan gaya hidup yang aktif dapat membantu mencegah risiko diabetes. Beberapa makanan yang sebaiknya dikonsumsi untuk mencegah diabetes antara lain sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan susu rendah lemak. Selain itu, olahraga secara teratur dan mempertahankan berat badan yang sehat juga dapat membantu mencegah risiko diabetes.

Namun, perlu dicatat bahwa diabetes merupakan kondisi kompleks yang dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk faktor genetik dan gaya hidup, sehingga pencegahan diabetes memerlukan upaya yang komprehensif. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui rekomendasi diet dan gaya hidup yang sesuai untuk mencegah risiko diabetes.

Garam mengandung natrium, dan natrium dapat membuat tubuh menahan lebih banyak air, yang menyebabkan peningkatan volume darah dan meningkatkan tekanan darah. Saat natrium diserap oleh tubuh, jumlah darah dalam sirkulasi akan meningkat, sehingga jantung harus memompa lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Akibatnya, tekanan darah dapat meningkat dan menyebabkan hipertensi.

Menghindari garam dan mengurangi konsumsi natrium dapat membantu menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Menurut American Heart Association, asupan natrium sehat untuk orang dewasa adalah kurang dari 2.300 mg per hari atau sekitar satu sendok teh garam. Namun, untuk orang yang memiliki tekanan darah tinggi atau risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, jumlah ini dapat dikurangi hingga 1.500 mg per hari.

Selain mengurangi konsumsi garam, ada beberapa cara lain yang dapat membantu menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi, seperti menjaga berat badan yang sehat, berolahraga secara teratur, mengonsumsi makanan yang rendah lemak jenuh dan kolesterol, dan menghindari konsumsi alkohol.

Penting untuk dicatat bahwa selain menghindari atau membatasi asupan garam, penderita hipertensi juga harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui diet yang tepat dan obat-obatan yang diperlukan untuk mengontrol tekanan darah mereka.

Sebenarnya, buah-buahan sehat dan kaya zat gizi, termasuk dalam pola makan yang sehat untuk penderita diabetes. Namun, orang dengan diabetes perlu memperhatikan jenis dan jumlah buah yang mereka konsumsi, karena beberapa buah mengandung kadar gula yang lebih tinggi dibandingkan buah lainnya.

Beberapa jenis buah yang sebaiknya dihindari atau dibatasi konsumsinya oleh penderita diabetes, antara lain:

1. Buah kering: Buah kering seperti kismis, kurma, dan buah ara mengandung kadar gula yang tinggi dan sedikit serat. Sebagai gantinya, sebaiknya konsumsi buah segar yang lebih rendah gula dan kaya serat.

2. 
   Buah-buahan kalengan: Buah-buahan kalengan sering dicampur dengan sirup atau gula tambahan, yang membuat kadar gula dalam buah meningkat. Sebaiknya, konsumsi buah segar dan hindari buah kalengan yang diberi tambahan gula.

3. Buah yang mengandung gula tinggi: Beberapa jenis buah seperti mangga, pisang, dan anggur mengandung gula tinggi. Penderita diabetes sebaiknya membatasi konsumsi buah ini dan memilih buah-buahan yang mengandung gula rendah seperti apel, stroberi, dan jeruk.

4. Jus buah: Meskipun jus buah dapat menyediakan banyak nutrisi, proses pengolahan jus sering menghilangkan serat dan membuat kandungan gula dalam buah lebih mudah diserap oleh tubuh. Sebagai gantinya, pilihlah buah segar dan hindari jus buah yang diberi tambahan gula.

Penting untuk dicatat bahwa buah-buahan sehat dan kaya nutrisi, dan sebaiknya tetap dimasukkan ke dalam pola makan yang sehat dan seimbang untuk penderita diabetes. Namun, perhatikan jenis dan jumlah buah yang dikonsumsi untuk membantu mengontrol kadar gula darah dan memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda. Sebaiknya konsultasikan juga dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui rekomendasi konsumsi buah yang sesuai untuk kondisi Anda.

Pare (Momordica charantia) adalah sayuran yang biasanya digunakan dalam masakan Asia dan Afrika. Pare juga telah lama digunakan sebagai obat tradisional untuk mengobati berbagai penyakit, termasuk diabetes.

Pare mengandung senyawa aktif yang disebut charantin, polipeptida-p, dan glikosida. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa-senyawa ini dapat membantu mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes. Senyawa charantin, misalnya, diyakini dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada sel-sel tubuh sehingga membantu menurunkan kadar gula darah.

Selain itu, pare juga mengandung senyawa bernama polipeptida-p, yang merupakan senyawa yang mirip dengan insulin. Senyawa ini dapat membantu mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.

Namun, hasil penelitian tentang efek pare pada diabetes masih terbatas dan hasilnya tidak selalu konsisten. Beberapa studi menunjukkan efek positif pada pengurangan kadar gula darah, sedangkan yang lain tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan.

Meskipun begitu, konsumsi pare memiliki manfaat lain yang baik untuk kesehatan. Pare kaya akan vitamin dan mineral, seperti vitamin C, folat, dan potasium. Selain itu, pare juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan dan membantu menjaga kesehatan jantung.

Penting untuk dicatat bahwa pare tidak dapat menjadi pengobatan utama untuk diabetes. Orang dengan diabetes yang tertarik untuk mencoba pare sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu dan mengonsumsinya sebagai bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang.

Pare adalah sayuran yang mengandung senyawa yang diyakini dapat membantu mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes. Meskipun efeknya masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut, konsumsi pare dalam jumlah yang wajar dapat menjadi bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang untuk orang dengan diabetes.