Berjemur di bawah sinar matahari adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D, yang diperlukan oleh tubuh untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan. Waktu terbaik untuk berjemur tergantung pada lokasi geografis, musim, dan faktor lainnya.

Secara umum, waktu terbaik untuk berjemur adalah antara pukul 10 pagi hingga 2 siang, ketika sinar matahari terkuat. Pada saat ini, kulit Anda dapat menghasilkan vitamin D dengan lebih efisien. Namun, jika Anda tinggal di daerah yang dekat dengan khatulistiwa, sinar matahari yang kuat bisa terjadi sepanjang hari. Oleh karena itu, dalam kondisi ini, waktu terbaik untuk berjemur adalah selama pagi dan sore hari, ketika sinar matahari tidak terlalu kuat.

Selain waktu, faktor-faktor lain yang dapat memengaruhi produksi vitamin D melalui sinar matahari adalah suhu, waktu yang dihabiskan di bawah sinar matahari, dan warna kulit Anda. Semakin banyak area kulit Anda yang terpapar sinar matahari, semakin banyak vitamin D yang dapat diproduksi oleh tubuh Anda.

Namun, berjemur di bawah sinar matahari yang berlebihan dapat menyebabkan kerusakan kulit dan bahaya kanker kulit, jadi sangat penting untuk tidak berjemur terlalu lama. Direkomendasikan untuk berjemur selama sekitar 10-30 menit setiap hari, tergantung pada lokasi geografis, warna kulit, dan waktu yang dihabiskan di bawah sinar matahari.

Jika Anda tinggal di daerah yang kurang terpapar sinar matahari atau memiliki masalah kesehatan yang menghambat produksi vitamin D, Anda dapat mencari sumber vitamin D lainnya, seperti makanan yang kaya akan vitamin D atau suplemen vitamin D. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Asupan vitamin D sangat penting bagi tubuh. Manfaat vitamin D diantaranya adalah untuk imunitas bahkan pencegah kanker. Bagaimana caranya untuk bisa memenuhi kebutuhan vitamin D dalam sehari?

Kandungan vitamin D di dalam makanan, serta makanan yang mendangung vitamin D ternyata tidak sebanyak makanan yang mengandung vitamin A maupun vitamin C. Kabar baiknya, manusia sudah diciptakan bisa memproduksi vitamin D secara alami dengna bantuan sinar UVB dari matahari.

Lalu, apakah hanya dengan mengandalkan vitamin D dari sinar matahari sudah mampu memenuhi kebutuhan harian vitamin D? Atau, cukupkah asupan vitamin D hanya dari makanan saja?

Kebutuhan Vitamin D Harian
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia tahun 2013, kebutuhan vitamin D pria dan wanita di usia 1-64 tahun adalah sektiar 15 mcg (mikro gram) dalam satu hari. Sedangkan kebutuhan vitamin D bayi dari lahir sampai usia 11 bulan adalah skeitar 5 mcg saja.

Untuk wanita hamil dan menyusui tidak ada tambahan kebutuhan akan vitamin D. Selain dalam ukuran mikro gram, kebutuhan akan vitamin D seringkali juga diukur dengan satuan IU atau International Unit. Untuk kebutuhan 15 mcg setara dengan 600 IU, sedangkan untuk 5 mcg setara dengan 200 IU.

Makanan Sumber Vitamin D
Beberapa makanan yang mengandung vitamin D tertinggi diantaranya adalah susu, telur dan ikan terutama ikan salmon, sarden dan tuna.

Vitamin D yang ada di dalam telur hanya sekitar 43 IU. Jika melihat kebutuhan harian antara 200 - 600 IU, bisa dipastikan harus mengkonsumsi minimal 10 butir telur dalam sehari untuk memenuhi kebutuhan Vitamin D ini.

Kandungan viatmin D pada ikan salmon adalah yang tertinggi, sekitar 500 IU untuk setiap porsinya. Permasalahannya, tidak semua diantara kita mampu mengkonsumsi ikan salmon setiap hari, Baik karena alasan harga maupun ketersediaan ikan tersebut.

Vitamin D di dalam susu menurut beberapa sumber bervasiari antara 103-105 IU untuk satu porsi atau sekitar 250 ml. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D hanya dari susu saja, minimal mengkonsumsi 6 gelas susu dalam sehari atau 1200 ml lebih. 

Masalahnya bagaimana dengan sebagian dari kita yang tidak bisa mengkonsumsi susu karena alergi atau intoleransi laktosa?

Untuk mengatasi kondisi ini, vitamin D banyak ditambahkan ke dalam makanan atau sering disebut dengan fortifikasi. Penambahan ini diharapkan mampu meningkatkan kecukupan vitamin D yang didapatkan dari makanan.

Namun kenyataannya, penambahan vitamin D dalam makanan pun dirasa belum cukup dan belum efektif. Lalu, adakah solusi lainnya?

Surga Vitamin D ada Di Kulit Kita

Jika asupan vitamin D dari makanan tidak atau belum cukup memenuhi kebutuhan dalam sehari, lalu bagaimana dengan vitamin D yang diproduksi tubuh dengan bantuan sinar matahari?

Kulit manusia mampu memproduksi vitamin D. Menurut penelitian, paparan sekitar 100% sinar matahari ke kulit tubuh manusia (dalam kondisi seperti berjemur dengan pakaian minimal), setara dengan ketika kita mengkonsumsi vitamin D dalam jumlah 10.000 - 25.000 vitamin D oral.

Bahkan, paparan sekitar 6% kulit tubuh saja terhadap sinar matahari, mampu menghasilkan vitamin D setara dengan 600 - 1000 IU vitamin D oral.

Penelitian lain, yang sering dikenal dengan 'Holick's rule' menyatakan bahwa hanya dengan paparan kulit di area wajah dan kedua tangan selama 5-30 menit di antara jam 10 pagi sampai jam 3 sore dua kali dalam seminggu pun sudah cukup memenuhi kebutuhan vitamin D secara adekuat. Perlu diingat bahwa vitamin D adalah vitamin yang larut lemak, sehingga mampu disimpan di dalam tubuh dalam waktu yang cukup lama.

Dari paparan singkat di atas bisa sedikit disimpulkan jika hanya mengandalkan asupan vitamin D dari makanan saja, belum bisa memenuhi kebutuhan dalam sehari. Sebaliknya, jika dikombinasikan atau bahkan hanya dengan membiarkan sinar matahari menyentuh kulit kita dalam waktu yang singkat, sudah mampu memenuhi kebutuhan vitamin D.

Meskipun demikian, ada beberapa faktor juga yang mempengaruhi produksi vitamin D di kulit oleh sinar matahari. Silakan baca artikel selanjutnya untuk mengetahui faktor apa saja yang bisa mempengaruhi produksi vitamin D di kulit.

Jadi, sudah cukupkah kebutuhan vitamin D Anda hari ini?



Referensi
Food SOurces of Vitamin D.Diettians of Canada

Vitamin D merupakan jenis vitamin yang larut lemak. Di dalam makanan, lebih sering kita dapatkan pada makanan yang juga mengandung lemak tinggi seperti telur, susu dan daging. Selain dari makanan, vitamin D bisa didapatkan dengan bantuan sinar matahari. Bukan didapatkan dari sinar matahari. Lalu bagaimana hubungan sinar matahari dengan vitamin D?

Sinar Matahari Tidak Mengandung Vitamin D
Pernah mendengar tentang pro-vitamin A? Nama lain dari pro-vitamin A adalah beta karoten. Substansi organik yang di dalam tubuh bisa diubah menjadi vitamin A. Pro-vitamin A kita dapatkan hanya dari produk nabati. Sama halnya dengan pro-vitamin D, merupakan bentuk vitamin D yang belum aktif. Aktivasinya bisa dilakukan oleh sinar matahari.


Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Sintesis Vitamin D di Kulit

Jika matahari bisa membantu proses sistesis vitamin D di kulit, lalu bagaimana dengan belahan bumi lain yang tidak terpapar sinar matahari setiap harinya? Bagaimana juga dengan warna kulit seseorang? Jam berapakah kita bisa memanfaatkan sinar matahari ini lebih efektif?

• Letak Geografis
  Sebagai orang yang hidup di negara tropis dan dilewati zona khatulistiwa, tentu kita patut bersyukur karena tak perlu susah-susah mencari sumber vitamin D. Hanya dengan beraktivitas di luar ruangan dan kemudian terpapar dengan sinar matahari pagi, tubuh sudah memulai proses metabolisme vitamin D di kulit ini.
  
  Setiap hariya, hanya sektiar 1% sinar Ulta Violet B (UVB) yang mencapai bumi. Sinar UV jenis lain pun tak banyak yang bisa kita rasakan. Tentu saja hal ini karena adanya lapisan ozone di atmosfer bumi. pancaran sinar matahari di belahan bumi tentu berbeda. Orang-orang yang tinggal jauh dari garis khatulistiwa, pada musim dingin akan mendapat sedikit sekali sinar UV ini. Tentu saja karena selain derajad kemiringan bumi yang menghadap matahari, juga karena 99% sinar UV diserap oleh ozone. Maka selama musim dingin, penduduk di area ini tidak bisa memproduksi vitamin D hampir selama 6 bulan. Kebutuhan vitamin D pun harus dipenuhi murni dari makanan.
  
  
• Warna Kulit
  Warna kulit orang yang tinggal di area dengan sinar matahari berlimpah umumnya lebih gelap atau lebih banyak pigment. Sebagian kita pasti menyangka bahwa tingginya pigmen kulit akan meningkatkan kemampuan menyerap sinar UV.
  
  Perbedaan warna kulit memang mempengaruhi kemampuan penyerapan jumlah sinar UV dan kemampuan sitesis vitamin D di kulit. Pada penelitian yang dilakukan antara orang kulit putih (kulit tipe 2) dan orang kulit hitam (kulit tipe 5) kemudian diberi paparan jumlah sinar UV yang sama, menunjukkan hasil yang berbeda.
  
  Meskipun jumlah paparan sinar UV yang diberikan dalam jumlah yang sama, orang kulit putih dengan kulit tipe 2 mampu memproduksi vitamin D lebih dari 30 kali. Sedangkan orang kulit hitam yang diteliti tidak memproduksi vitamin secara signifikan. Namun, jika paparan sinar matahari yang diberikan pada orang kulit hitam ini diberikan 5x lebih banyak, maka jumlah vitain D yang bisa diproduksi meningkat 15x. 
  
  
  
  Penelitian lain yang dilakukan di Boston pada musim panas menunjukkan hal yang mirip juga. Orang kulit putih yang diberikan paparan sinar matahari selama kurang lebih 30 menit, kadar zat provitamin D3 di dalam darah meningkat sejumlah 3%. Namun, orang kulit hitam hanya mampu memproduksi sekitar 0.3% saja. Di sinilah terlihat kekuasaan Allah, bahwa meskipun tinggal di lingkungan dengan sinar matahari tidak sebanyak di daerah tropis, tubuh bisa memanfaatkan sinar matahari dengan maksimal. Sedangkan orang-orang yang tinggal di daerah tropis tidak serta merta memiliki kandungan vitamin D yang jauh lebih tinggi karena sering terpapar sinar matahari, namun cukup untuk tubuh.
  
  Dalam penelitian lainnya orang dengan kadar pigment yang lebih tinggi kemudian tinggal di daerah 4 musim akan mengalami perubahan pigmentasi pada kulit. Tentu saja ini untuk menyesuaikan kondisi lingkungan dengan kemampuan tubuh untuk memanfaatkan sinar matahari. Bisa jadi Anda akan melihat perubahan teman atau saudara yang tinggal di negara 4 musim selama bertahun-tahun menjadi lebih cerah.
  
• Waktu Terbaik Memanfaatkan Sinar Matahari
  Berdasarkan kaidah Holick, paparan sinar matahari selama 25 menit di area wajah dan kedua tangan, 3x seminggu sekitar jam 9 pagi bisa mempertahankan status vitamin D yang cukup adekuat. Michael F. Holick yang menemukan teori ini adalah peneliti yang terkemuka dan telah mendapatkan banyak penghargaan atas berbagai penelitiannya tentang vitamin D.
  
  
  
  
  Hastrin Hositanisita, S.Gz
  
  
  referensi :

Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermato-endocrinology. 2013;5(1):51-108. doi:10.4161/derm.24494.

.