Alpukat (Persea americana) merupakan tanaman yang berasal dari daerah Amerika latin, terutama Mexico. Alpukat merupakan salah satu sumber lemak nabati yang sangat baik, terutama kandungan asam lemak tak jenuh rantai pendek dan sedang. Alpukat juga megandung gula dan karbohidrat yang rendah namun cukup mengandung serat sehingga sering dikonsumsi penderita diabetes untuk menjaga kestabilan gula darah dan mencegah kolesterol. Selain itu, alpukat juga banyak mengandung vitamin B, vitamin C, vitamin K, asam folat, Kalium, magnesium dan karotenoid terutama luetin dan zeaxanthin.

5 Manfaat Alpukat untuk Kesehatan

• Kesehatan Jantung
  Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh, terutama asam oleat yang cukup tinggi. Meskipun alpukat mengandung lemak yang cukup tinggi dalam 100 gram nya (14,7 gram) namun, lemak yang berasal dari tanaman tentu saja bebas dari kolesterol. Lemak yang berasal dari sumber pangan nabati dikenal fitosterol yang justeru sangat baik untuk menurunkan kadar koleserol LDL di dalam tubuh. 
  
  Menurut penelitian yang dilakukan terhadap 69.000 perempuan dan 42.000 pria di Amerika, dan diikuti selama 30 tahun ditemukan bahwa konsumsi alpukat dalam jangka panjang bisa menurunkan risiko penyakit jantung. Hasil dari peneltiian yang diterbitkant ahun 2022 oleh Journal of the American Heart Association ini menyatakan bahwa diabndingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi alpukat,  konsumsi minimal 2 porsi atau lebih alpukat dalam seminggu bisa meurunkan risiko penyakit jantung sampai 16%. Juga bisa menurunkan risiko penyakit jantung koroner sampai 21%. Satu porsi alpukat ini setara dengan 1/2 buah alpukat atau sekitar 80 gram alpukat.

• Turunkan Risiko Diabetes Tipe 2
  Alpukat tidak banyak mengandung karbohidat total, sumebr serat yang baik dan kaya akan asam lemak tak jenuh. Makanan yang sebaiknya dihindari baik untuk mencegah maupun bagi penderita diabetes adalah makanan yang memiliki kadar indeks glikemiks (IG) tinggi. Indeks Glikemiks yang tinggi meningkatkaan kadar gula darah di dalam tubuh lebih cepat sehingga bisa mengganggu kerja insulin tubuh. Kandungan IG alpukat cukup rendah, yaitu 40, makanan dikatakan memiliki IG rendah jika angkanya <55. 

• Kesehatan Pencernaan
  Kandungan serat dalam alpukat yang cukup tinggi bekerja sebagai prebiotik di dalam tubuh. Prebiotik bisa disebut sebagai makanan untuk bakteri baik yang ada di salura pencernaan dan sangat baik untuk pertumbuhan flora usus terutama di kolon. Penelitian yang diterbitkan Journal of Nutrition tahun 2021 menyebutkan bahwa konsumsi alpukat bisa meningkatkan bakteri yang berfungsi untuk fermentasi serat, yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan.

• Cegah Katarak
  Katarak menjadi salah satu penyakit mata yang banyak diderita di Indonesia. Sekitar 250.000 atau 0,1% orang di Indonesia menderita katarak. Selain kaya akan asam lemak tak jenuh, alpukat juga banyak mengandung karotenoid, lutein dan zeaxanthin. Ketiga zat ini merupakan fitokimia yang larut dalam lemak dan banyak ditemukan pada mata manusia untuk melindungi mata dari bahaya sinar UV dari matahari. Konsumsi makanan yang tingga lutein, zeaxanthin dan jenis karoten lain yang larut lemak ini menurunkan risiko katarak.

• Turunkan Risiko Hipertensi
  Alpukat mengandung kalium yang lebih tinggi dibandingkan pisang. Selain itu, alpukat juga sumber asam lemak tak jenuh, magnesium, dan serat yang baik. Kombinasi dari beberapa kandungan zat gizi ini bisa dijadikan alasan mengapa konsumsi alpukat bisa menurunkan risiko hipertensi atau tekanan darah tinggi. Penelitian di Mexico selama lebih dari 25 tahun menyebutkan bahwa konsumsi 5 porsi atau lebih alpuakt dalam seminggu bisa menurunkan kejadian hipertensi sampai 17% jika dibandingkan dengan orang yang tidak atau mengonsumsi alpukat lebih sedikit. 

Referensi :

1. Pacheco LS< Li Y, RImm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. Journal of the American Heart Association. 2022 Mar 30:e024014. 

2. Thompson SV, Bailey MA, Taylor AM, Kaczmarek JL, Mysonhimer AR, Edwards CG, Reeser GE, Burd NA, Khan NA, Holscher HD. Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2021 Apr 8;151(4):753-762. doi: 10.1093/jn/nxaa219. PMID: 32805028; PMCID: PMC8030699.

3.  Monge A, Stern D, Cortés-Valencia A, Catzín-Kuhlmann A, Lajous M, Denova-Gutiérrez E. Avocado consumption is associated with a reduction in hypertension incidence in Mexican women. Br J Nutr. 2022 Aug 18:1-8. doi: 10.1017/S0007114522002690. Epub ahead of print. PMID: 35979778.

Ikan salmon menjadi salah satu jenis ikan yang cukup populer di kalangan para ibu milenial dalam memberikan Makanan Pendamping ASI (MP-ASI). Tren pemberian ikan salmon ini muncul di berbagai platform sosial media karena ikan salmon dianggap menjadi sumber lemak omega-3 yang sangat penting untuk pertumbuha balita. Namun, ikan salmon yang beredar di Indonesia sekitar 60% ikan salmon yang beredar di Indonesia diimpor dari Norwegia. Karena habitat asal ikan salmon dengan kandungan gizi terbaik memang berasal dari perairan di Alaska, Kanada dan Norwegia. Sebagai jenis ikan yang bukan produk lokal, tentu ikan salmon memiliki harga jual yang tinggi di Indonesia.

Manfaat dan Kebutuhan Omega-3

Omega-3 merupakan salah satu jenis asam lemak esensial (jenis asam lemak yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh manusia). Asam lemak Omega-3 pada tubuh akan diubah menjadi asam alfa-linoleic (ALA), asam eicosapentanoic (EPA), dan asam decosahexanoic (DHA). Pemenuhan Omega-3 dalam 10 bulan pertama setelah kelahiran sangat penting karena tidak hanya berfungsi dalam pertumbuhan mata dan otak bayi namun juga berpengaruh terhadap kemampuan kognitifif, belajar, perilaku dan organ reproduksi. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) kebutuhan Omega-3 bayi usia 0 - 11 bulan adalah 0,5 gram dan untuk anak usia 1 - 3 tahun adalah 0.7 gram setiap harinya.

Perbandingan Omega-3 Ikan Salmon dan Lele 

Mengingat pentingnya manfaat omega-3 untuk pertumbuhan anak, penting untuk memastikan pemenuhan asupan omega-3 setiap hari. Dalam 100 gram daging ikan salmon mengandung sekitar 2.2 gram Omega 3. Tentu, konsumsi 50 gram ikan salmon sudah mencukupi kebutuhan Omega 3 untuk anak sampai usia 3 tahun. Namun, memberikan MP-ASI dengan menu mengandung ikan salmon setiap hari tentu cukup menguras pengeluaran. 

Jika dibandingkan dengan ikan lele, dalam 100 gram ikan lele mengandung 237 mg atau 0,237 gram Omega.  Artinya setiap 100 gram konsumsi daging ikan lele sudah memenuhi setengah kebutuhan Omega 3 untuk bayi usia 6 -11 bulan, dan sepertiga kebutuhan anak usia 1-3 tahun. Meskipun kandungan Omega-3 dalam ikan lele tidak sebanyak dalam ikan salmon, ikan lele memiliki kandungan zat besi dan zinc yang tidak kalah dengan salmon.

Perlu diketahui juga bahwa Omega-3 tidak hanya didapatkan dari satu jenis makanan. Omega-3 juga banyak ditemukan pada kacang kedelai, minyak sayur, dan jenis kacang-kacangan lainnya. Selain itu, pemberian ASI eksklusif selama 6 bulan dan melanjutkan pemberian ASI sampai usia 2 tahun juga memastikan anak mendapatkan asupan Omega-3 yang cukup untuk pertumbuhannya.

Alpukat merupakan buah yang kaya akan nutrisi, termasuk lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Selain itu, alpukat juga dikenal memiliki manfaat kesehatan yang baik, salah satunya adalah dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi atau hipertensi.

Berikut adalah beberapa manfaat alpukat untuk hipertensi:

1. Kaya akan kalium: Alpukat mengandung kalium yang cukup tinggi, yang merupakan mineral penting untuk menjaga kesehatan jantung dan mengatur tekanan darah. Konsumsi kalium yang cukup dapat membantu mengurangi efek natrium pada tubuh, yang dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah.

2. Kaya akan lemak sehat: Alpukat mengandung lemak sehat tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah.

3. Kaya akan serat: Alpukat mengandung serat yang cukup tinggi, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan kesehatan sistem pencernaan dan mengurangi kolesterol jahat dalam darah.

4. Kaya akan vitamin dan mineral: Alpukat mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, magnesium, dan folat, yang semuanya dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

5. Menurunkan risiko obesitas: Alpukat dapat membantu menurunkan risiko obesitas, yang merupakan faktor risiko hipertensi. Karena alpukat kaya akan lemak sehat dan serat, hal ini dapat membuat perut merasa kenyang lebih lama dan membantu mengurangi asupan kalori yang tidak sehat.

Namun, meskipun alpukat memiliki manfaat kesehatan yang baik, tetap disarankan untuk mengonsumsinya dengan bijak dan tidak berlebihan. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu sebelum mengonsumsi alpukat dalam jumlah banyak, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.

Secara umum, waktu terbaik untuk berjemur adalah antara pukul 10 pagi hingga 2 siang, ketika sinar matahari terkuat. Pada saat ini, kulit Anda dapat menghasilkan vitamin D dengan lebih efisien. Namun, jika Anda tinggal di daerah yang dekat dengan khatulistiwa, sinar matahari yang kuat bisa terjadi sepanjang hari. Oleh karena itu, dalam kondisi ini, waktu terbaik untuk berjemur adalah selama pagi dan sore hari, ketika sinar matahari tidak terlalu kuat.

Selain waktu, faktor-faktor lain yang dapat memengaruhi produksi vitamin D melalui sinar matahari adalah suhu, waktu yang dihabiskan di bawah sinar matahari, dan warna kulit Anda. Semakin banyak area kulit Anda yang terpapar sinar matahari, semakin banyak vitamin D yang dapat diproduksi oleh tubuh Anda.

Namun, berjemur di bawah sinar matahari yang berlebihan dapat menyebabkan kerusakan kulit dan bahaya kanker kulit, jadi sangat penting untuk tidak berjemur terlalu lama. Direkomendasikan untuk berjemur selama sekitar 10-30 menit setiap hari, tergantung pada lokasi geografis, warna kulit, dan waktu yang dihabiskan di bawah sinar matahari.

Jika Anda tinggal di daerah yang kurang terpapar sinar matahari atau memiliki masalah kesehatan yang menghambat produksi vitamin D, Anda dapat mencari sumber vitamin D lainnya, seperti makanan yang kaya akan vitamin D atau suplemen vitamin D. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Garam mengandung natrium, dan natrium dapat membuat tubuh menahan lebih banyak air, yang menyebabkan peningkatan volume darah dan meningkatkan tekanan darah. Saat natrium diserap oleh tubuh, jumlah darah dalam sirkulasi akan meningkat, sehingga jantung harus memompa lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Akibatnya, tekanan darah dapat meningkat dan menyebabkan hipertensi.

Menghindari garam dan mengurangi konsumsi natrium dapat membantu menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Menurut American Heart Association, asupan natrium sehat untuk orang dewasa adalah kurang dari 2.300 mg per hari atau sekitar satu sendok teh garam. Namun, untuk orang yang memiliki tekanan darah tinggi atau risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, jumlah ini dapat dikurangi hingga 1.500 mg per hari.

Selain mengurangi konsumsi garam, ada beberapa cara lain yang dapat membantu menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi, seperti menjaga berat badan yang sehat, berolahraga secara teratur, mengonsumsi makanan yang rendah lemak jenuh dan kolesterol, dan menghindari konsumsi alkohol.

Penting untuk dicatat bahwa selain menghindari atau membatasi asupan garam, penderita hipertensi juga harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui diet yang tepat dan obat-obatan yang diperlukan untuk mengontrol tekanan darah mereka.