Asupan vitamin D sangat penting bagi tubuh. Manfaat vitamin D diantaranya adalah untuk imunitas bahkan pencegah kanker. Bagaimana caranya untuk bisa memenuhi kebutuhan vitamin D dalam sehari?Kandungan vitamin D di dalam makanan, serta makanan yang mendangung vitamin D ternyata tidak sebanyak makanan yang mengandung vitamin A maupun vitamin C. Kabar baiknya, manusia sudah diciptakan bisa memproduksi vitamin D secara alami dengna bantuan sinar UVB dari matahari.
Lalu, apakah hanya dengan mengandalkan vitamin D dari sinar matahari sudah mampu memenuhi kebutuhan harian vitamin D? Atau, cukupkah asupan vitamin D hanya dari makanan saja?
Kebutuhan Vitamin D Harian
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia tahun 2013, kebutuhan vitamin D pria dan wanita di usia 1-64 tahun adalah sektiar 15 mcg (mikro gram) dalam satu hari. Sedangkan kebutuhan vitamin D bayi dari lahir sampai usia 11 bulan adalah skeitar 5 mcg saja.
Untuk wanita hamil dan menyusui tidak ada tambahan kebutuhan akan vitamin D. Selain dalam ukuran mikro gram, kebutuhan akan vitamin D seringkali juga diukur dengan satuan IU atau International Unit. Untuk kebutuhan 15 mcg setara dengan 600 IU, sedangkan untuk 5 mcg setara dengan 200 IU.
Makanan Sumber Vitamin D
Beberapa makanan yang mengandung vitamin D tertinggi diantaranya adalah susu, telur dan ikan terutama ikan salmon, sarden dan tuna.Vitamin D yang ada di dalam telur hanya sekitar 43 IU. Jika melihat kebutuhan harian antara 200 - 600 IU, bisa dipastikan harus mengkonsumsi minimal 10 butir telur dalam sehari untuk memenuhi kebutuhan Vitamin D ini.
Kandungan viatmin D pada ikan salmon adalah yang tertinggi, sekitar 500 IU untuk setiap porsinya. Permasalahannya, tidak semua diantara kita mampu mengkonsumsi ikan salmon setiap hari, Baik karena alasan harga maupun ketersediaan ikan tersebut.
Vitamin D di dalam susu menurut beberapa sumber bervasiari antara 103-105 IU untuk satu porsi atau sekitar 250 ml. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D hanya dari susu saja, minimal mengkonsumsi 6 gelas susu dalam sehari atau 1200 ml lebih.
Masalahnya bagaimana dengan sebagian dari kita yang tidak bisa mengkonsumsi susu karena alergi atau intoleransi laktosa?
Untuk mengatasi kondisi ini, vitamin D banyak ditambahkan ke dalam makanan atau sering disebut dengan fortifikasi. Penambahan ini diharapkan mampu meningkatkan kecukupan vitamin D yang didapatkan dari makanan.
Namun kenyataannya, penambahan vitamin D dalam makanan pun dirasa belum cukup dan belum efektif. Lalu, adakah solusi lainnya?
Surga Vitamin D ada Di Kulit Kita
Jika asupan vitamin D dari makanan tidak atau belum cukup memenuhi kebutuhan dalam sehari, lalu bagaimana dengan vitamin D yang diproduksi tubuh dengan bantuan sinar matahari?
Kulit manusia mampu memproduksi vitamin D. Menurut penelitian, paparan sekitar 100% sinar matahari ke kulit tubuh manusia (dalam kondisi seperti berjemur dengan pakaian minimal), setara dengan ketika kita mengkonsumsi vitamin D dalam jumlah 10.000 - 25.000 vitamin D oral.Bahkan, paparan sekitar 6% kulit tubuh saja terhadap sinar matahari, mampu menghasilkan vitamin D setara dengan 600 - 1000 IU vitamin D oral.
Penelitian lain, yang sering dikenal dengan 'Holick's rule' menyatakan bahwa hanya dengan paparan kulit di area wajah dan kedua tangan selama 5-30 menit di antara jam 10 pagi sampai jam 3 sore dua kali dalam seminggu pun sudah cukup memenuhi kebutuhan vitamin D secara adekuat. Perlu diingat bahwa vitamin D adalah vitamin yang larut lemak, sehingga mampu disimpan di dalam tubuh dalam waktu yang cukup lama.
Dari paparan singkat di atas bisa sedikit disimpulkan jika hanya mengandalkan asupan vitamin D dari makanan saja, belum bisa memenuhi kebutuhan dalam sehari. Sebaliknya, jika dikombinasikan atau bahkan hanya dengan membiarkan sinar matahari menyentuh kulit kita dalam waktu yang singkat, sudah mampu memenuhi kebutuhan vitamin D.
Meskipun demikian, ada beberapa faktor juga yang mempengaruhi produksi vitamin D di kulit oleh sinar matahari. Silakan baca artikel selanjutnya untuk mengetahui faktor apa saja yang bisa mempengaruhi produksi vitamin D di kulit.
Jadi, sudah cukupkah kebutuhan vitamin D Anda hari ini?
Referensi
Nimitphong H, Holick MF. Vitamin D status and sun exposure in southeast Asia. Dermato-endocrinology. 2013;5(1):34-37. doi:10.4161/derm.24054.
Food SOurces of Vitamin D.Diettians of Canada
Tidak ada komentar:
Posting Komentar