Alpukat (Persea americana) merupakan tanaman yang berasal dari daerah Amerika latin, terutama Mexico. Alpukat merupakan salah satu sumber lemak nabati yang sangat baik, terutama kandungan asam lemak tak jenuh rantai pendek dan sedang. Alpukat juga megandung gula dan karbohidrat yang rendah namun cukup mengandung serat sehingga sering dikonsumsi penderita diabetes untuk menjaga kestabilan gula darah dan mencegah kolesterol. Selain itu, alpukat juga banyak mengandung vitamin B, vitamin C, vitamin K, asam folat, Kalium, magnesium dan karotenoid terutama luetin dan zeaxanthin.

5 Manfaat Alpukat untuk Kesehatan

• Kesehatan Jantung
  Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh, terutama asam oleat yang cukup tinggi. Meskipun alpukat mengandung lemak yang cukup tinggi dalam 100 gram nya (14,7 gram) namun, lemak yang berasal dari tanaman tentu saja bebas dari kolesterol. Lemak yang berasal dari sumber pangan nabati dikenal fitosterol yang justeru sangat baik untuk menurunkan kadar koleserol LDL di dalam tubuh. 
  
  Menurut penelitian yang dilakukan terhadap 69.000 perempuan dan 42.000 pria di Amerika, dan diikuti selama 30 tahun ditemukan bahwa konsumsi alpukat dalam jangka panjang bisa menurunkan risiko penyakit jantung. Hasil dari peneltiian yang diterbitkant ahun 2022 oleh Journal of the American Heart Association ini menyatakan bahwa diabndingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi alpukat,  konsumsi minimal 2 porsi atau lebih alpukat dalam seminggu bisa meurunkan risiko penyakit jantung sampai 16%. Juga bisa menurunkan risiko penyakit jantung koroner sampai 21%. Satu porsi alpukat ini setara dengan 1/2 buah alpukat atau sekitar 80 gram alpukat.

• Turunkan Risiko Diabetes Tipe 2
  Alpukat tidak banyak mengandung karbohidat total, sumebr serat yang baik dan kaya akan asam lemak tak jenuh. Makanan yang sebaiknya dihindari baik untuk mencegah maupun bagi penderita diabetes adalah makanan yang memiliki kadar indeks glikemiks (IG) tinggi. Indeks Glikemiks yang tinggi meningkatkaan kadar gula darah di dalam tubuh lebih cepat sehingga bisa mengganggu kerja insulin tubuh. Kandungan IG alpukat cukup rendah, yaitu 40, makanan dikatakan memiliki IG rendah jika angkanya <55. 

• Kesehatan Pencernaan
  Kandungan serat dalam alpukat yang cukup tinggi bekerja sebagai prebiotik di dalam tubuh. Prebiotik bisa disebut sebagai makanan untuk bakteri baik yang ada di salura pencernaan dan sangat baik untuk pertumbuhan flora usus terutama di kolon. Penelitian yang diterbitkan Journal of Nutrition tahun 2021 menyebutkan bahwa konsumsi alpukat bisa meningkatkan bakteri yang berfungsi untuk fermentasi serat, yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan.

• Cegah Katarak
  Katarak menjadi salah satu penyakit mata yang banyak diderita di Indonesia. Sekitar 250.000 atau 0,1% orang di Indonesia menderita katarak. Selain kaya akan asam lemak tak jenuh, alpukat juga banyak mengandung karotenoid, lutein dan zeaxanthin. Ketiga zat ini merupakan fitokimia yang larut dalam lemak dan banyak ditemukan pada mata manusia untuk melindungi mata dari bahaya sinar UV dari matahari. Konsumsi makanan yang tingga lutein, zeaxanthin dan jenis karoten lain yang larut lemak ini menurunkan risiko katarak.

• Turunkan Risiko Hipertensi
  Alpukat mengandung kalium yang lebih tinggi dibandingkan pisang. Selain itu, alpukat juga sumber asam lemak tak jenuh, magnesium, dan serat yang baik. Kombinasi dari beberapa kandungan zat gizi ini bisa dijadikan alasan mengapa konsumsi alpukat bisa menurunkan risiko hipertensi atau tekanan darah tinggi. Penelitian di Mexico selama lebih dari 25 tahun menyebutkan bahwa konsumsi 5 porsi atau lebih alpuakt dalam seminggu bisa menurunkan kejadian hipertensi sampai 17% jika dibandingkan dengan orang yang tidak atau mengonsumsi alpukat lebih sedikit. 

Referensi :

1. Pacheco LS< Li Y, RImm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. Journal of the American Heart Association. 2022 Mar 30:e024014. 

2. Thompson SV, Bailey MA, Taylor AM, Kaczmarek JL, Mysonhimer AR, Edwards CG, Reeser GE, Burd NA, Khan NA, Holscher HD. Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2021 Apr 8;151(4):753-762. doi: 10.1093/jn/nxaa219. PMID: 32805028; PMCID: PMC8030699.

3.  Monge A, Stern D, Cortés-Valencia A, Catzín-Kuhlmann A, Lajous M, Denova-Gutiérrez E. Avocado consumption is associated with a reduction in hypertension incidence in Mexican women. Br J Nutr. 2022 Aug 18:1-8. doi: 10.1017/S0007114522002690. Epub ahead of print. PMID: 35979778.

Pisang mengandung zat gizi penting seperti kalium, serat, vitamin C, vitamin B6, dan asam folat. Kalium adalah mineral penting yang membantu menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh dan memainkan peran penting dalam mengatur tekanan darah. Menurut studi, diet tinggi kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Pisang mengandung sekitar 400-450 mg kalium per buahnya, yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian kalium Anda.

Selain itu, serat dalam pisang juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Serat membantu menjaga pencernaan dan mengurangi respon gula darah. Ini karena serat dapat memperlambat penyerapan gula darah, yang membantu menjaga kadar gula darah yang stabil dan mencegah tekanan darah tinggi.

Berikut adalah beberapa jenis pisang dan kandungan kaliumnya:

1. Pisang Cavendish: Pisang jenis ini merupakan jenis pisang yang paling umum dan mudah didapat di pasar. Satu buah pisang Cavendish memiliki kandungan kalium sekitar 400-450 mg.

   
   
   

2. Pisang Raja : Pisang jenis ini memiliki rasa yang lebih manis. Satu buah pisang Pisang Raja dapat mengandung hingga 500 mg kalium.

3. Pisang Tanduk: Pisang Plantain biasanya lebih besar dan lebih keras dari jenis pisang lainnya. Satu buah pisang Plantain dapat mengandung hingga 900 mg kalium.

   
   
   

4. Pisang Mas : Pisang jenis ini berukuran sedang dan memiliki kulit kuning cerah. Satu buah pisang Pisang Mas mengandung sekitar 400-450 mg kalium.

Namun, perlu diingat bahwa pisang mengandung kadar gula yang cukup tinggi, sehingga orang dengan diabetes harus memperhatikan jumlah yang dikonsumsi. Jika Anda mengalami tekanan darah tinggi atau memiliki riwayat penyakit jantung, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum memasukkan pisang ke dalam diet Anda.

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah sebuah program diet yang dirancang untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi (hipertensi) dengan cara mengurangi asupan natrium dan meningkatkan konsumsi makanan yang kaya akan nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak.

Sebuah studi klinis yang diterbitkan pada tahun 1997 menunjukkan bahwa diet DASH dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan pada orang dewasa yang mengalami hipertensi. Selain itu, diet ini juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Berikut adalah beberapa prinsip dasar dari diet DASH:

1. Batasi asupan natrium: Konsumsi natrium harian sebaiknya tidak melebihi 2.300 mg. Orang yang mengalami hipertensi disarankan untuk membatasi asupan natrium hingga 1.500 mg per hari.

2. Konsumsi sayuran dan buah lebih banyak: Lebih banyak makan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, ikan, dan produk susu rendah lemak.

3. Batasi konsumsi lemak jenuh dan kolesterol: Konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol sebaiknya dibatasi, seperti daging merah, mentega, dan produk olahan daging.

4. Hindari makanan yang mengandung gula tambahan: Batasi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan, seperti minuman ringan dan permen.

5. Konsumsi makanan dengan kadar kalium yang tinggi: Makanan yang mengandung kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah, seperti pisang, buah kiwi, jeruk, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.

Diet DASH dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan memperbaiki kesehatan jantung. Namun, sebelum memulai program diet ini, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu untuk menentukan apakah diet ini cocok untuk Anda dan bagaimana cara melakukannya dengan benar.

Alpukat merupakan buah yang kaya akan nutrisi, termasuk lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Selain itu, alpukat juga dikenal memiliki manfaat kesehatan yang baik, salah satunya adalah dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi atau hipertensi.

Berikut adalah beberapa manfaat alpukat untuk hipertensi:

1. Kaya akan kalium: Alpukat mengandung kalium yang cukup tinggi, yang merupakan mineral penting untuk menjaga kesehatan jantung dan mengatur tekanan darah. Konsumsi kalium yang cukup dapat membantu mengurangi efek natrium pada tubuh, yang dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah.

2. Kaya akan lemak sehat: Alpukat mengandung lemak sehat tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah.

3. Kaya akan serat: Alpukat mengandung serat yang cukup tinggi, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan kesehatan sistem pencernaan dan mengurangi kolesterol jahat dalam darah.

4. Kaya akan vitamin dan mineral: Alpukat mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, magnesium, dan folat, yang semuanya dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

5. Menurunkan risiko obesitas: Alpukat dapat membantu menurunkan risiko obesitas, yang merupakan faktor risiko hipertensi. Karena alpukat kaya akan lemak sehat dan serat, hal ini dapat membuat perut merasa kenyang lebih lama dan membantu mengurangi asupan kalori yang tidak sehat.

Namun, meskipun alpukat memiliki manfaat kesehatan yang baik, tetap disarankan untuk mengonsumsinya dengan bijak dan tidak berlebihan. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu sebelum mengonsumsi alpukat dalam jumlah banyak, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.

Garam mengandung natrium, dan natrium dapat membuat tubuh menahan lebih banyak air, yang menyebabkan peningkatan volume darah dan meningkatkan tekanan darah. Saat natrium diserap oleh tubuh, jumlah darah dalam sirkulasi akan meningkat, sehingga jantung harus memompa lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Akibatnya, tekanan darah dapat meningkat dan menyebabkan hipertensi.

Menghindari garam dan mengurangi konsumsi natrium dapat membantu menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Menurut American Heart Association, asupan natrium sehat untuk orang dewasa adalah kurang dari 2.300 mg per hari atau sekitar satu sendok teh garam. Namun, untuk orang yang memiliki tekanan darah tinggi atau risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, jumlah ini dapat dikurangi hingga 1.500 mg per hari.

Selain mengurangi konsumsi garam, ada beberapa cara lain yang dapat membantu menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi, seperti menjaga berat badan yang sehat, berolahraga secara teratur, mengonsumsi makanan yang rendah lemak jenuh dan kolesterol, dan menghindari konsumsi alkohol.

Penting untuk dicatat bahwa selain menghindari atau membatasi asupan garam, penderita hipertensi juga harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui diet yang tepat dan obat-obatan yang diperlukan untuk mengontrol tekanan darah mereka.

Kopi mengandung kafein, sebuah senyawa stimulan yang dapat membantu mencegah rasa kantuk dan meningkatkan fokus dan kewaspadaan. Kafein bekerja dengan menghambat reseptor adenosin di otak, yang dapat memicu rasa kantuk.

Selain itu, kafein juga merangsang produksi neurotransmitter tertentu seperti dopamin, serotonin, dan norepinefrin, yang dapat meningkatkan suasana hati, memperbaiki kognisi, dan meningkatkan performa fisik.

Kopi juga mengandung antioksidan, seperti polifenol dan flavonoid, yang dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa antioksidan dalam kopi dapat membantu mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Namun, meskipun kafein dalam kopi dapat membantu mencegah kantuk dan meningkatkan kewaspadaan, terlalu banyak mengonsumsi kafein dapat menyebabkan efek samping, seperti kecemasan, sakit kepala, dan insomnia. Kafein juga dapat meningkatkan tekanan darah dan denyut jantung, sehingga perlu dihindari oleh orang dengan kondisi medis tertentu seperti penyakit jantung atau tekanan darah tinggi.

Selain itu, terlalu banyak kopi yang dikonsumsi juga dapat memicu efek kecanduan dan dapat mengganggu pola tidur dan keseimbangan hormonal. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi kopi dengan bijak dan sebaiknya tidak melebihi dosis yang disarankan, yaitu tidak lebih dari 400 mg kafein per hari, yang setara dengan sekitar empat cangkir kopi hitam. Selain itu, sebaiknya menghindari minum kopi terlalu dekat dengan waktu tidur untuk menghindari gangguan tidur.

1. Jalan Kaki
   Jika Anda pekerja kantor, yuk simpan aplikai pesan antar dan sempatkan untuk jalan kaki keluar untuk membeli makan siang. Memarkir kendaraan agak jauh dari tempat kerja juga bisa membuat Anda berjalan kaki lebih lama.
   
2. Membersihkan Rumah
   Mengepel lantai, membersihkan rumah dengan vacuum cleaner dan kegiatan membersihkan rumah lainnya juga bisa meningkatkan aktivitas fisik Anda setiap hari. Setidaknya lakukan aktivitas fisik ini selama 20 menit setiap harinya.
   
3. Peregangan atau Stretching
   10 menit stretching atau peregangan badan setiap hari. Menurut American Heart Associaiton, melakukan peregangan badan 10 menit setiap hari setara dengan Anda berjalan kaki sepanjang satu sisi lapangan sepak bola.