Waspadai Asupan Gula Berlebih, Ini Anjuran WHO

Gula, dalam khasanah ilmiah dikenal dengan isitilah karbohidrat sederhana atau 'simple carbohydrate'. Karbohidrat sederhana yang terdiri dari beberapa jenis ini memang banyak dijadikan bahan tambahan makanan untuk meningkatkan cita rasa makanan.

Organisasi Kesehatan Dunia, WHO tahun 2015 membuat sebuah edaran yang berisi aturan asupan gula yang berjudul 'Guideline : Sugars Intake for Adults and Children'. Secara khusus WHO mengeluarkan aturan ini untuk menyediakan informasi berisi rekomendasi asupan gula bebas untuk menurunkan risiko penyakit tidak menular (diabetes, jantung, hipertensi, kanker) pada golongan anak dan dewasa. Lebih khusus lagi aturan ini untuk mencegah dan mengontril pertambahan berat badan yang tidak sehat dan karies gigi.

Seberapa Penting Mengatur Asupan Gula Tambahan?
Penyakit tidak menular (PTM) seperti diabetes, kanker, hipertensi dan penyakit jantung sudah menjadi suatu penyakit yang mudah ditemukan di sekeliling kita. Data di tahun 2012 menyebutkan penyakit tidak menular bertanggungjawab terhadap 68% kematian di dunia. Di Indoensia sendiri angka kematian akibat penyakit tidak menular tercatat meningkat hampir 10% menurut surveri SKRT tahun 2001 dan Riskesdas tahun 2007.

Pada dasarnya PTM merupakan penyakit yang bisa dicegah. Terutama oleh gaya hidup sehat seperti pola makan dan aktivitas fisik yang teratur. Asupan gula berlebih menurut meta analisis dari penelitian RCT (Randomized Control Trials) pada orang dewasa menyatakan adanya hubungan antara penurunan berat badan dengan penurunan asupan 'free sugar'.

Definisi Asupan Gula
WHO menyebut 'free sugar' ketimbang 'sugar' saja atau istilah gula lainnya. Tahun 2002, isitlah  'free sugar' digunakan oleh Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Istilah 'free sugar'diartikan sebagai 'semua jenis monosakarida dan disakarida yang ditambahkan ke dalam makanan baik oleh perusahaan, pada saat memasak oleh konsumen dan gula alami dalam makanan seperrti madu, jus buah (air dalam buah), dan konsentrat air buah'.

Dalam siaran pers yang diterbitkan tanggal 4 Maret 2015 di Jenewa, Swiss, WHO tidak menyebut gula yang ada dalam sayuran dan buah segar dan gula yang ada di dalam susu (laktosa). Disebabkan tidak ada laporan kejadian adanya efek samping ketika mengkonsumsi jenis gula dalam makanan tersebut. Sehingga lebih mengacu pada jenis gula tambahan yang seringnya ada di dalam makanan dan minuman kemasan.

Sedangkan di Indonesia istilah asupan 'gula' yang dipakai dan disebutkan dalam berbagai surveri didefinisikan sebagai pangan karbohidrat yang dalam kesaharian disebut gula putih (gula pasir) dan gula merah yang merupakan sukrosa (Herdiansyah, 2011).

Berapa Batasannya?
Batasan asupan gula kurang dari 10% dianjurkan oleh WHO. Anjuran ini ditujuakn untuk anak-anak dan dewasa. Ingat, asupan kurang dari 10% mengacu pada definisi 'free sugar'-nya WHO. Sedangkan asupan gula dalam artian gula pasir oleh PUGS adalah 5% dari total energi. Jika dikonversikan sekitar 25 gram gula atau sekitar 3-4 sendok makan gula.

Jika dikonversikan ke dalam asupan kalori misalnya 2000 kalori sehari, dengan batasan 10% dari total kalori. Maka asupan 'free sugar' maksimal adalah 200 kalori atau 50 gr. Karena dalam 1 gram karbohidrat, termasuk 'free sugar' mengandung 4 kalori.

Asupan Gula Di Indonesia 

Tabel di atas dikatakan sebagai asupan gula yang terlihat (visible sugar). Jika dilihat memang sudah sesuai standar maksimal yang dianjurkan. Data lain yang dikeluarkan USDA tahun 2004 menyebutkan asupan gula penduduk Indonesia sebesar 8,4% dari total 2000 kalori. Penelitian dari USDA lebih akurat dengan menambahkan asupan gula dalam sirup dan gula dalam makanan kemasan. Melebihi anjuran PUGS namun masih di bawah standar WHO.

Berapa Jumlah Makanan yang Mengandung angka 50 gr gula?

• Pertama
  Jika didapatkan sepenuhnya dari gula pasir, maka setara dengan sekitar 25 gram ata 7 sendok makan gula pasir atau 12,5 sendok teh gula. Tentu saja direkomendasikan untuk mengkonsumsi kurang dari angka ini
• Kedua
  Jika didapatkan dari beberapa jenis makanan maka bisa dikombinasikan dengan komposisi:
  -
  - Minuman teh manis (2 sdm) : 16 gr
  - Minuman sachet/kemasan : 18 gr
  - Susu UHT cokelat kemasan ukuran 250 ml : 17 gr
  Dari 3 jenis makanan yang berbeda tersebut sudah mensuplai asupan gula sederhana sekitar 51 gr. Jika batasannya kurang dari 50 gram dalam sehari, maka sudah melebihi batas anjuran.
  
  Bahkan dalam satu kemasan minuman bersoda terkenal, Coca Cola ukuran 415 ml mengandung kadar gula sebanyak 41 gram. Cukup fantastis, dengan minum satu botol saja sudah mencapa ambang batas maksimal yang disarankan. Tentu jika dalam diet sehari masih ditambah dengan makanan berkadar gula tinggi lagi, menjadi beban tersendiri bagi tubuh untuk mematabolismenya. Yuk, batasi dari asupan gula kita dari sekarang...

Hastrin Hositanisita, S.Gz

Referensi :
Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015  - http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf-

Hardinsyah, 2011. Analisis Konsumsi Lemak, Gula dan Garam Penduduk Indonesia. Gizi Indon 2011, 34(2):92-100 http://ejournal.persagi.org/go/index.php/Gizi_Indon/article/viewFile/105/102