Asam Folat dan Kesuburan

Perlu diketahui, bahwa mengonsumsi asam folat tidak kemudian serta merta meningkatkan kemungkinan kehamilan. Namun, kadar asam folat yang lebih tinggi pada wanita yang menjalani terapi bayi tabung atau IVF memiliki kemungkinan untuk terjadi kehamilan lebih besar. Selain itu, sebuah penelitian yang penah dilakukan di Belanda membuktikan bahwa konsumsi suplemen asam folat dan zinc selama 26 minggu bisa meningkatkan jumlah sperma pada pria sampai 76%. 

Mencegah Bayi Lahir Cacat

Dosis Konsumsi Asam Folat untuk Persiapan Kehamilan

Alpukat (Persea americana) merupakan tanaman yang berasal dari daerah Amerika latin, terutama Mexico. Alpukat merupakan salah satu sumber lemak nabati yang sangat baik, terutama kandungan asam lemak tak jenuh rantai pendek dan sedang. Alpukat juga megandung gula dan karbohidrat yang rendah namun cukup mengandung serat sehingga sering dikonsumsi penderita diabetes untuk menjaga kestabilan gula darah dan mencegah kolesterol. Selain itu, alpukat juga banyak mengandung vitamin B, vitamin C, vitamin K, asam folat, Kalium, magnesium dan karotenoid terutama luetin dan zeaxanthin.

5 Manfaat Alpukat untuk Kesehatan

• Kesehatan Jantung
  Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh, terutama asam oleat yang cukup tinggi. Meskipun alpukat mengandung lemak yang cukup tinggi dalam 100 gram nya (14,7 gram) namun, lemak yang berasal dari tanaman tentu saja bebas dari kolesterol. Lemak yang berasal dari sumber pangan nabati dikenal fitosterol yang justeru sangat baik untuk menurunkan kadar koleserol LDL di dalam tubuh. 
  
  Menurut penelitian yang dilakukan terhadap 69.000 perempuan dan 42.000 pria di Amerika, dan diikuti selama 30 tahun ditemukan bahwa konsumsi alpukat dalam jangka panjang bisa menurunkan risiko penyakit jantung. Hasil dari peneltiian yang diterbitkant ahun 2022 oleh Journal of the American Heart Association ini menyatakan bahwa diabndingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi alpukat,  konsumsi minimal 2 porsi atau lebih alpukat dalam seminggu bisa meurunkan risiko penyakit jantung sampai 16%. Juga bisa menurunkan risiko penyakit jantung koroner sampai 21%. Satu porsi alpukat ini setara dengan 1/2 buah alpukat atau sekitar 80 gram alpukat.

• Turunkan Risiko Diabetes Tipe 2
  Alpukat tidak banyak mengandung karbohidat total, sumebr serat yang baik dan kaya akan asam lemak tak jenuh. Makanan yang sebaiknya dihindari baik untuk mencegah maupun bagi penderita diabetes adalah makanan yang memiliki kadar indeks glikemiks (IG) tinggi. Indeks Glikemiks yang tinggi meningkatkaan kadar gula darah di dalam tubuh lebih cepat sehingga bisa mengganggu kerja insulin tubuh. Kandungan IG alpukat cukup rendah, yaitu 40, makanan dikatakan memiliki IG rendah jika angkanya <55. 

• Kesehatan Pencernaan
  Kandungan serat dalam alpukat yang cukup tinggi bekerja sebagai prebiotik di dalam tubuh. Prebiotik bisa disebut sebagai makanan untuk bakteri baik yang ada di salura pencernaan dan sangat baik untuk pertumbuhan flora usus terutama di kolon. Penelitian yang diterbitkan Journal of Nutrition tahun 2021 menyebutkan bahwa konsumsi alpukat bisa meningkatkan bakteri yang berfungsi untuk fermentasi serat, yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan.

• Cegah Katarak
  Katarak menjadi salah satu penyakit mata yang banyak diderita di Indonesia. Sekitar 250.000 atau 0,1% orang di Indonesia menderita katarak. Selain kaya akan asam lemak tak jenuh, alpukat juga banyak mengandung karotenoid, lutein dan zeaxanthin. Ketiga zat ini merupakan fitokimia yang larut dalam lemak dan banyak ditemukan pada mata manusia untuk melindungi mata dari bahaya sinar UV dari matahari. Konsumsi makanan yang tingga lutein, zeaxanthin dan jenis karoten lain yang larut lemak ini menurunkan risiko katarak.

• Turunkan Risiko Hipertensi
  Alpukat mengandung kalium yang lebih tinggi dibandingkan pisang. Selain itu, alpukat juga sumber asam lemak tak jenuh, magnesium, dan serat yang baik. Kombinasi dari beberapa kandungan zat gizi ini bisa dijadikan alasan mengapa konsumsi alpukat bisa menurunkan risiko hipertensi atau tekanan darah tinggi. Penelitian di Mexico selama lebih dari 25 tahun menyebutkan bahwa konsumsi 5 porsi atau lebih alpuakt dalam seminggu bisa menurunkan kejadian hipertensi sampai 17% jika dibandingkan dengan orang yang tidak atau mengonsumsi alpukat lebih sedikit. 

Referensi :

1. Pacheco LS< Li Y, RImm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. Journal of the American Heart Association. 2022 Mar 30:e024014. 

2. Thompson SV, Bailey MA, Taylor AM, Kaczmarek JL, Mysonhimer AR, Edwards CG, Reeser GE, Burd NA, Khan NA, Holscher HD. Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2021 Apr 8;151(4):753-762. doi: 10.1093/jn/nxaa219. PMID: 32805028; PMCID: PMC8030699.

3.  Monge A, Stern D, Cortés-Valencia A, Catzín-Kuhlmann A, Lajous M, Denova-Gutiérrez E. Avocado consumption is associated with a reduction in hypertension incidence in Mexican women. Br J Nutr. 2022 Aug 18:1-8. doi: 10.1017/S0007114522002690. Epub ahead of print. PMID: 35979778.

Memiliki tubuh yang sehat dan ideal menjadi idakam setiap orang. Salah satu yang dilakukan adalah dengan banyak mengonsumsi sayuran dan buah dibandingkan daging merah dan produk olahan.

Sejarah Diet Vegetarian

Diet vegetarian bukan jenis diet yang baru dilakukan oleh manusia. Jenis diet nenek moyang manusia lebih banyak mengonsumsi makanan berbahan tanaman atau dikenal dengan plant-based diet. Hal ini dikarenakan mengonsumsi makanan berasal dari tanaman atau sumber nabati lebih mudah dilakukan ketimbang mengonsumsi hewan karena harus berburu dan bisa mengancam nyawa. Selain itu, beberapa agama seperti Budha dan Hindu juga menganut diet vegetarian sebagai salah satu ajarannya. Namun, perkembangan diet vegetarian sebagai gaya hidup cukup sulit untuk dilacak secara pasti. 

Pada tahun 1847 kelompok diet vegetarian dibentuk di Inggris. Sementara di Amerika Serikat, terbentuk American Vegetarian Society pada tahun 1850 dan di Eropa perkumpulan diet vegetarian dimulai di Jerman dengan terbentuknya German Vegetarian Society pada tahun 1867. Pola konsumsi  vegetarian semakin berkembang di abad 20 setelah banyak penelitian epidemiologi menemukan banyaknya manfaat kesehatan pada beberapa populasi yang memiliki riwayat pola makan yang lebih banyak sumber nabatinya seperti di Asia, Afrika dan Meditaran. Bahwa masyarakat di ketiga wilayah tersebut lebih kecil berisiko terkena penyakit degeneratif dibandingkan dengan pola makan lainnya. 

Jenis-Jenis Vegetarian

Saat ini telah berkembang beberapa jenis pola makan vegetarian yang dijadikan salah satu gaya hidup sehat. Ada beberapa pilihan bagi Anda yang ingin mengadopsi gaya hidup sehat namun masih memiliki kecenderungan untuk tetap mengonsumsi beberapa jenis produk hewani tertentu. Berikut merupakan jenis-jenis vegetarian yang dikenal di masyarakat :

1. Vegan
   Vegan merupakan jenis vegetarian yang menghindari ssemua jenis produk hewani seperti daging merah, ikan, daging unggas, telur, susu dan produk turunannya. Jenis diet ini mengandalkan produk kacang-kacangan dan polong-polongan seperti kedelai, kacang hijau, kacang tanah, dan lainnya sebagai sumber protein dalam asupannya. Sedangkan untuk lemak, biasanya bersumber dari mentega atau minyak tumbuhan seperti zaitun, minyak canola. minyak biji bunga matahari dan minyak kedelai.
   
   
2. Lacto-vegetarian
   Kata 'lacto' berasal dari bahasa latin yang berarti susu. Diet lacto-vegetarian selain mengonsumsi sumber makanan nabati, juga masih mengonsumsi produk susu dan olahannya atau dairy foods. Mereka masih mengonsumsi susu, keju, yoghurt, kefir dan produk turunan susu lainnya. Manfaatnya, jenis diet ini lebih bisa memastikan mereka mengonsumsi beberapa jenis vitamin dan mineral yang banyak berasal dari produk hewani seperti kalsium, vitamin D, zat besi, dan zinc.
   
   
3. Ovo-vegetarian
   Kelompok ovo-vegetarian hanya mengonsumsi telur sebagai sumber protein hewani. Kelompok ini memiliki risiko kekurangan zat gizi tertentu seperti vitamin B12, zat besi dan calsium.
   
   
4. Lacto-Ovo Vegetarian 
   Seperti istilahnya, lacto-ovo vegetarian mengonsumsi telur dan produk susu serta turunannya sebagai sumber pangan hewani. Kelompok ini cenderung lebih rendah kekurangan zat gizi karena mengonsumsi sumber makanan yang lebih beragam dibandingkan hanya lacto dan ovo-vegetarian saja.
   
   
5. Pescetarian
   Kata 'pesce' diturunkan dari bahasa Italia yang berarti ikan. Jenis vegetarian ini mengonsumsi ikan sebagai sumber protein hewani, termasuk ke dalamnya berbagai macam seafood atau olahan laut. Namun, para pecetarian juga banyak yang masih mengonsumsi telur dan susu ke dalam dietnya. 
   
   
6. Pollotarian
   Secara bahasa, kata 'Pollo' diterjemahkan dari bahasa Spanyol yang berarti ayam. Pola diet ini mengonsumsi hewan unggas seperti ayam, bebek, dan kalkun namun tidak mengonsumsi daging merah juga babi. Beberapa penganut Pollotarian juga mengonsumsi susu dan telur, walaupun sebagian tidak. Mitip dengan Pescetarian, pola diet ini juga termasuk cukup beragam dalam pola asupannya.

Jenis-Jenis Vegetarian

Angka Kecukupan Gizi (AKG) merupakan salah satu acuan yang digunakan untuk mengetahui dan menentukan kebutuhan gizi dalam satu hari untuk orang Indonesia. AKG terbaru yang diterbitkan tahun 2019 merupakan revisi dari AKG tahun 2014. AKG terbaru tahun 2019 dijadikan acuan kebutuhan zat gizi seusuai dengan jenis kelamin, usia, dan kondisi tertentu seperti ibu hamil dan menyusui. Kebutuhan zat gizi yang tercantum dalam AKG termasuk kebutuhan energi, protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral, dan air yang dibutuhkan untuk memiliki hidup sehat dan berkualitas.

Donwload Tabel AKG terbaru disini download AKG 2019

Manfaat AKG

Ikan salmon menjadi salah satu jenis ikan yang cukup populer di kalangan para ibu milenial dalam memberikan Makanan Pendamping ASI (MP-ASI). Tren pemberian ikan salmon ini muncul di berbagai platform sosial media karena ikan salmon dianggap menjadi sumber lemak omega-3 yang sangat penting untuk pertumbuha balita. Namun, ikan salmon yang beredar di Indonesia sekitar 60% ikan salmon yang beredar di Indonesia diimpor dari Norwegia. Karena habitat asal ikan salmon dengan kandungan gizi terbaik memang berasal dari perairan di Alaska, Kanada dan Norwegia. Sebagai jenis ikan yang bukan produk lokal, tentu ikan salmon memiliki harga jual yang tinggi di Indonesia.

Manfaat dan Kebutuhan Omega-3

Omega-3 merupakan salah satu jenis asam lemak esensial (jenis asam lemak yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh manusia). Asam lemak Omega-3 pada tubuh akan diubah menjadi asam alfa-linoleic (ALA), asam eicosapentanoic (EPA), dan asam decosahexanoic (DHA). Pemenuhan Omega-3 dalam 10 bulan pertama setelah kelahiran sangat penting karena tidak hanya berfungsi dalam pertumbuhan mata dan otak bayi namun juga berpengaruh terhadap kemampuan kognitifif, belajar, perilaku dan organ reproduksi. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) kebutuhan Omega-3 bayi usia 0 - 11 bulan adalah 0,5 gram dan untuk anak usia 1 - 3 tahun adalah 0.7 gram setiap harinya.

Perbandingan Omega-3 Ikan Salmon dan Lele 

Mengingat pentingnya manfaat omega-3 untuk pertumbuhan anak, penting untuk memastikan pemenuhan asupan omega-3 setiap hari. Dalam 100 gram daging ikan salmon mengandung sekitar 2.2 gram Omega 3. Tentu, konsumsi 50 gram ikan salmon sudah mencukupi kebutuhan Omega 3 untuk anak sampai usia 3 tahun. Namun, memberikan MP-ASI dengan menu mengandung ikan salmon setiap hari tentu cukup menguras pengeluaran. 

Jika dibandingkan dengan ikan lele, dalam 100 gram ikan lele mengandung 237 mg atau 0,237 gram Omega.  Artinya setiap 100 gram konsumsi daging ikan lele sudah memenuhi setengah kebutuhan Omega 3 untuk bayi usia 6 -11 bulan, dan sepertiga kebutuhan anak usia 1-3 tahun. Meskipun kandungan Omega-3 dalam ikan lele tidak sebanyak dalam ikan salmon, ikan lele memiliki kandungan zat besi dan zinc yang tidak kalah dengan salmon.

Perlu diketahui juga bahwa Omega-3 tidak hanya didapatkan dari satu jenis makanan. Omega-3 juga banyak ditemukan pada kacang kedelai, minyak sayur, dan jenis kacang-kacangan lainnya. Selain itu, pemberian ASI eksklusif selama 6 bulan dan melanjutkan pemberian ASI sampai usia 2 tahun juga memastikan anak mendapatkan asupan Omega-3 yang cukup untuk pertumbuhannya.

Endometriosis adalah kondisi di mana jaringan yang mirip dengan jaringan endometrium (lapisan dalam rahim) tumbuh di luar rahim. Endometriosis dapat menyebabkan nyeri panggul yang parah dan infertilitas pada beberapa wanita. Menurut badan kesehatan dunia atau WHO, sekitar 10% atau 190 juta wanita usia subur di dunia mengalami endometriosis. Kondisi ini bisa dialami oleh wanita sejak menarche atau haid pertama kali sampai mejelang usia menopause. Belum diketahui penyebab pasti dari endometriosis, para peneliti masih melakukan penelitian tentang hubungan beberapa jenis makanan atau diet dengan endometriosis. Beberapa penelitian menyarankan makanan yang mencegah peradangan atau inflamasi untuk mengurangi gejala yang dirasakan.
Berikut beberapa anjuran diet untuk mengurangi gejala endometriosis

Berikut adalah beberapa makanan yang berhubungan dengan penyakit endometriosis:

1. Konsumsi makanan berfungsi sebagai anti-inflamasi: Makanan anti-inflamasi dapat membantu mengurangi peradangan yang terkait dengan endometriosis. Makanan seperti ikan berlemak, alpukat, kacang-kacangan, dan sayuran hijau dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan secara umum.

2. Hindari makanan yang memicu peradangan Beberapa makanan dapat memicu peradangan, seperti makanan yang tinggi gula dan lemak jenuh. Hindari makanan olahan, makanan cepat saji, dan minuman bersoda, serta makanan yang mengandung gula tambahan dan lemak jenuh yang tinggi.

3. Pertimbangkan untuk mengurangi konsumsi gluten Beberapa wanita dengan endometriosis melaporkan gejala yang lebih ringan setelah mengurangi konsumsi gluten. Gluten adalah protein yang ditemukan dalam gandum atau tepung terigu dan pasti banyak digunakan dalam bahan pembuatan kue dan roti. Meskipun penelitian tidak jelas tentang hubungan antara gluten dan endometriosis, mengurangi konsumsi gluten mungkin membantu mengurangi gejala pada beberapa wanita.

4. Konsumsi makanan tinggi serat Makanan tinggi serat dapat membantu mengurangi konstipasi, yang sering terjadi pada wanita dengan endometriosis. Konsumsi makanan seperti sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu meningkatkan asupan serat.

5. Pertimbangkan untuk mengurangi konsumsi daging merah dan produk susu Beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan antara konsumsi daging merah dan produk susu dengan risiko endometriosis. Jika memungkinkan, pertimbangkan untuk mengurangi konsumsi daging merah dan produk susu seperti keju untuk mengurangi risiko endometriosis.

6. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen Beberapa suplemen mungkin membantu mengurangi gejala endometriosis, seperti minyak ikan, vitamin D, dan magnesium. Namun, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen.